Aktuell wird im Netz viel über Digital Detox diskutiert: Ständig hat man das blöde Smartphone vor der Nase, und wohl jeder kennt das Problem des Smartphone-ADHS: "Mal schauen, wie viel Uhr es ist." Eine Stunde später findet man sich beim Doomscrolling durch TikTok oder X wieder und weiß nicht, wo die Zeit geblieben ist.
Was viele nicht wissen: Lebenszeit ist knapp! Und es gibt bessere Dinge, mit denen man sich befassen kann als TikTok. Die Lösung: Bildschirmzeit reduzieren. Dabei sollen sogenannte Dumbphones helfen.
Was ist bitteschön ein Dumbphone?
Bei Dumbphones handelt es sich um klassische Handys, wie es sie einst von Nokia, Samsung, Sony-Ericsson oder ähnlichen Anbietern gab. Das klassische Handy aus der Zeit vor dem Smartphone eben, deren Ära – aus meiner Sicht zurecht – 2007 mit dem iPhone ein Ende nahm. Solche Geräte sind billig und vor allem ablenkungsfrei, denn ihre Möglichkeiten sind extrem eingeschränkt.
Allerdings haben Dumbphones das auch viele Nachteile: Es gibt keinen vernünftigen Internet-Browser, keine brauchbare Kamera, keine Navigation, keine Messenger, keinen mobilen Hotspot. Musik hören ist mit den Dingern zwar möglich, aber meist alles andere als komfortabel. Und so manche unverzichtbarte Anwendung wie Mobile Banking geht eben gar nicht.
iPhone zum Dumbphone machen: Eine Frage der Einstellung
Wer zum Dumbphone greift, hat also am Ende wieder wie 2005 einen ganzen Gerätepark aus Navigationsgerät, Digitalkamera und MP3-Player dabei – und dadurch nichts gewonnen. Denn auch diese Geräte wollen Aufmerksamkeit, müssen oft umständlich synchronisiert und aktualisiert werden und eignen sich daher genauso wunderbar zum Prokrastinieren wie ein Smartphone.
Nein: Unsere modernen Zeiten verlangen nach dem Smartphone-Einsatz. Dumbphones sind, von teuren Alternativen wie dem LitePhone III abgesehen, daher für die meisten Nutzer wahrscheinlich keine Lösung für das digitale ADHS-Problem. Die Einstellungen Eures Smartphones hingegen schon! Ich zeige Euch in drei Schritten, wie Ihr Euer Smartphone behalten könnt – und es trotzdem wesentlich seltener anfassen werdet.
Schritt 1: So viele Apps löschen wie möglich
Ich bin von Natur aus eher minimalistisch veranlagt. Weniger ist mehr, weshalb mein Handy relativ wenige Apps installiert hat und ich unbenutzte Apps regelmäßig lösche. Wenn ich hingegen auf Handys von anderen schaue, sehe ich ein App-Chaos, das sich gewaschen hat: Oft hat der Homescreen dort nicht ein oder zwei, sondern fünf oder mehr Seiten: Games, Social Networks, Irgendwannmalinstallierteapps, die nie zum Einsatz kommen. Weg damit!
Selbst ich konnte die Ablenkung durch mein iPhone reduzieren, indem ich Apps gelöscht habe: So habe ich zum Beispiel zahllose Spiele seit Jahren mitgeschleppt, ohne sie einmal zu öffnen. Apps von Webshops wie Etsy, Apps von Reiseanbietern, Apps von sozialen Netzwerken, Apps, die ich mal ausprobiert, für nützlich erachtet, aber dann nie verwendet habe...
Fott damet!
All dieser Raffel kann eigentlich weg, zumal ich die Apps, so ich sie denn doch nochmal brauche, ja jederzeit aus dem AppStore installieren kann. Faustregel für mich:
- Wenn ich den Kram seit drei Monaten nicht benutzt habe, kann ich ihn löschen.
- Wenn der Service gut per Browser nutzbar ist (Shopping-Apps!), kann die App weg.
- Auf dem Handy gibt es nur ein Notfall-Game, das ich gerne spiele – etwa im Wartezimmer beim Arzt.
- Social-Media-Apps werden auf das allernötigste reduziert. Niemand braucht die LinkedIn-App auf seinem privaten Handy...
- Nützliche Dubletten (etwa: Google Maps und Apple Maps, Chrome und Safari...) werden auf eine App reduziert.
Damit konnte ich sogar meinem relativ gepflegten iPhone-App-Bestand um ca. 1/3 beschneiden. Wer einen radikaleren Ansatz wählen will, kann das Prinzip umkehren – und alles weglöschen, außer Apps, die wirklich sinnvoll sind. Voilá: Ihr habt ein Smartphone, das nur noch wenig, aber trotzdem alles kann. Positiver Nebeneffekt: Weniger Apps bedeutet weniger Last im System und sind deshalb gut für die Akkulaufzeit.
Schritt 2: Alle Mitteilungen aus, und zwar sofort!
Das Tödlichste beim schnell mal nach der Uhrzeit gucken auf dem Smartphone sind die Benachrichtigungs-Funktionen der Apps: Oh, eine neue Nachricht, oh, ein neuer Tweet, oh, ein Sonderangebot bei AliExpress... und schon habt Ihr wieder das blöde Kästchen vor der Nase und lasst Euch die Lebenszeit von Banalitäten stehlen. Also weg damit!
Öffnet die Mitteilungszentrale und schaltet alle – wirklich alle! – Benachrichtigungen aus. Es gibt ein paar Ausnahmen, bei denen ich die Mitteilungen vollständig an gelassen habe, darunter wichtige Apps wie Banking-Apps, PayPal, Telefonie- und Messenger-Apps. Alles andere kann aus.
Falls Ihr auf Benachrichtigungen nicht verzichten könnt, gibt es einen zusätzlichen Trick: Schaltet die Benachrichtigungen auf stumm und sorgt dafür, dass sie sie nicht im laufenden Betrieb, sondern nur in der Mitteilungszentrale angezeigt werden: Dadurch entscheidet Ihr, wann Ihr die Mitteilungen durchgehen wollt.
Sinnvoll – gerade bei Social Media-, Shopping- und Messenger-Apps ist zudem der Einsatz des App-Kennzeichens: Dabei wird an der App ein kleiner roter Knopf mit einer Ziffer eingeblendet. So seht Ihr, dass die App Aufmerksamkeit möchte, sie belästigt Euch aber nicht damit. Und was soll ich sagen: Allein diese Mitteilungs-Hygiene hat meine Handy-Nutzung deutlich reduziert. Und wo Ihr gerade dabei seid: Macht auch die Hintergrundaktualisierung global aus, die nagt unnötig am Akku.
Schritt 3: Das Äffchengehirn austricksen
Menschen gehören zu den Menschenaffen, und wie alle Primaten lieben wir alles, was bunt ist, sich bewegt oder klingelt. Das kickt unseren Dopaminspiegel, und sobald etwas das Äffchen in uns triggert, fangen wir an, damit herumzuspielen. Das ist evolutionär sicher sinnvoll, nur sind Smartphones und geldgierige Produktdesigner eben eine recht neue Erscheinung. Ich will auch sicher keine 500.000 Jahre warten, bis sich das Hirn meiner Nachfahren an diese neue Anforderung angepasst hat.
Genau deshalb setzen übrigens viele Digital Detoxer auf Dumbphones: Die sind theoretisch so eine gute Lösung, weil sie auf die permanenten Äffchengehirn-Verlockungen verzichten. Aber sie sind eben dumme Anachronismen – und das ist das Problem. Ziel von Schritt 3 ist deshalb, diese Verlockungen auf dem Smartphone maximal zu reduzieren. Diese Schritte sind optional und nicht für jeden Nutzer sinnvoll, aber ich liste sie an dieser Stelle mal auf:
- Ein möglichst unattraktives, einfarbiges Hintergrundbild für den Home-Screen setzen, etwa eine schwarze Fläche.
- Das Gleiche gilt für für den Sperrbildschirm.
- Widgets soweit möglich entfernen.
- Wer möchte, kann ab iOS 26 alle Icons des iPhones einfarbig gestalten.
Ein beliebter Tipp ist übrigens auch, den Farbfilter des Smartphones einzusetzen und das Bild komplett in Grautöne zu setzen. Das hat den Vorteil, dass der ganze bunte Eye-Candy-Kram plötzlich extrem langweilig aussieht, ohne dass Ihr sonst etwas machen müsst. Das funktioniert nicht bei jedem, ich kann mir diesen Schwarz-Weiß-Bildschirm nicht lange anschauen.
Aber es gibt zusätzlich die Möglichkeit, den Modus per Kurzbefehl ein- und auszuschalten, indem Ihr dreimal auf die Seitentaste Eures iPhones klickt: Öffnet dazu Einstellungen -> Bedienungshilfen -> Kurzbefehl und setzt den Haken bei "Farbfilter": Auf diese Weise könnt Ihr Euer iPhone jederzeit schnell zwischen Schwarz-Weiß- und Farbmodus umschalten.
Bonus-Tipp: Armbanduhr kaufen!
Klingt bescheuert, ist aber so: Eine simple, möglichst funktionsarme Armbanduhr kann Euch beim Digital Detox helfen. Keine Smartwatch oder ähnlicher Firlefanz, der mit dem Smartphone zusammenhängt, sondern eine ganz blöde, einfache Armbanduhr. Denn dann müsst Ihr gar nicht mehr für die Uhrzeit auf's Handy schauen – und vermeidet ganz automatisch, dass Ihr Euch Stunden später in der Doomscrolling-Hölle wiederfindet.
